Sentindo-se indisposto? Seja por um nariz entupido, tosse ou dor de garganta, a busca por alívio é inevitável. Quando o nosso sistema imunológico é afetado, frequentemente nos sentimos derrotados e desejamos ter cuidado dele antes.
Com tantos produtos no mercado que prometem “impulsionar o sistema imunológico”, é fácil ficar confuso sobre o que realmente funciona.
Para simplificar, pedimos a nutricionistas suas recomendações sobre os cinco principais suplementos para a saúde imunológica. Vamos lá:
1. Vitamina C
Não é surpresa que a vitamina C seja a primeira coisa que vem à mente quando pensamos em imunidade. Reconhecida por seus poderes de suporte imunológico, ela é um dos melhores nutrientes para fortalecer as defesas do corpo.
“Pesquisas mostram consistentemente que a vitamina C desempenha um papel essencial no sistema imunológico, estimulando a produção de glóbulos brancos e aprimorando sua capacidade de combater infecções”, explica Ashley Hawk, M.S., RD, nutricionista registrada. Pense na vitamina C como um escudo, trabalhando incansavelmente para proteger seu corpo de invasores prejudiciais.
Além disso, a vitamina C atua como um antioxidante poderoso, protegendo as células do estresse oxidativo, que pode enfraquecer o sistema imunológico. Hawk afirma que essa dupla função a torna um nutriente vital para manter defesas fortes contra doenças.
Você encontra vitamina C em frutas cítricas, como laranjas, toranjas, kiwis e morangos, além de vegetais como brócolis e pimentões vermelhos. Caso sua dieta não seja suficiente, suplementos de vitamina C em forma de gomas, comprimidos, pós ou cápsulas podem ajudar. O valor diário recomendado para adultos e crianças a partir de 4 anos é de 90 mg.
Há também evidências de que suplementar com vitamina C durante uma doença pode reduzir a duração e a gravidade de resfriados comuns. Hawk acrescenta: “Como nossos corpos não produzem vitamina C, suplementar pode garantir que você esteja recebendo o suficiente, especialmente em períodos de estresse ou maior exposição a germes.”
2. Zinco
Conhecido por sua capacidade de reduzir a duração de resfriados, o zinco é outro essencial. “O zinco apoia o sistema imunológico de duas formas principais: com uma resposta antiviral direta e fortalecendo a função dos glóbulos brancos”, diz Hawk.
Ele inibe a replicação de certos vírus, impedindo-os de entrar nas células, e regula a resposta imunológica, auxiliando na produção e ativação de células T, cruciais para combater infecções.
Estudos mostram que a suplementação de zinco pode encurtar os sintomas de resfriados quando tomada precocemente. Alimentos ricos em zinco incluem frutos do mar (ostras, caranguejo), carne bovina, porco, sementes de abóbora, queijo, lentilhas e iogurte grego.
3. Probióticos
Sabia que 70% a 80% das células imunológicas estão no intestino? Um intestino saudável apoia a digestão e a imunidade.
“Os probióticos ajudam a equilibrar as bactérias do intestino, que desempenham um papel fundamental na regulação da função imunológica”, diz Amy Goodson, M.S., RD, CSSD, LD. Um microbioma saudável pode aumentar a produção de anticorpos e reduzir inflamações.
Além disso, probióticos fortalecem a barreira intestinal, como uma fortaleza que evita a entrada de invasores. Eles podem ser consumidos em suplementos ou alimentos como iogurte com culturas vivas, kimchi, chucrute, kombucha e kefir.
4. Ômega-3
Embora mais conhecido pelos benefícios ao cérebro e coração, o ômega-3 também apoia a imunidade. “Os ácidos graxos ômega-3, particularmente EPA e DHA, ajudam a regular a inflamação, essencial para o equilíbrio imunológico”, explica Goodson.
Alimentos ricos em ômega-3 incluem salmão, arenque, sardinha, nozes, sementes de linhaça e chia, ou suplementos à base de óleo de peixe.
5. Vitamina D
A “vitamina do sol” apoia os ossos, o humor e o sistema imunológico. Muitas pessoas têm baixos níveis de vitamina D, especialmente durante as estações mais frias.
Deficiências de vitamina D podem aumentar a suscetibilidade a infecções. Ela ativa células imunológicas, como células T, e atua como agente anti-inflamatório. Estudos mostram que a suplementação reduz o risco de infecções respiratórias, como gripes e resfriados.
Alimentos como salmão, sardinha, cogumelos expostos ao sol, leite fortificado e ovos são fontes de vitamina D. Caso necessário, suplementos ou 15 minutos diários de exposição solar podem ajudar.
Conclusão
Com tantos suplementos disponíveis, pode ser difícil escolher o melhor para sua imunidade. Nutricionistas recomendam vitamina C, zinco, probióticos, ômega-3 e vitamina D como aliados. Ao incorporar esses nutrientes, você fortalece suas defesas contra doenças.
Lembre-se: consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento.