Esta salada de abóbora com lentilhas contém 14 gramas de fibra e é rica em couve, um poderoso prebiótico que ajuda a manter a saúde do intestino. Esta salada pode ser montada em um pote de vidro (Mason jar), permitindo que você a prepare na noite anterior para um almoço saudável e prático no dia seguinte.
A Salada de Couve com Abóbora Assada e Lentilhas é cheia de fibras e proteínas, e é tão satisfatória quanto saudável. A fibra desta salada ajuda a alimentar as boas bactérias do seu intestino, beneficiando não apenas sua saúde digestiva, mas também sua imunidade. Esta salada é robusta o suficiente para ser feita com antecedência e dividida em recipientes para preparar refeições o tempo extra com o molho continuará a amolecer a couve. Continue lendo para descobrir o ingrediente secreto que traz a quantidade perfeita de doçura ao molho, equilibrando os sabores salgados sem adicionar açúcar.
Dicas da Cozinha Teste do EatingWell
Estas são as principais dicas que aprendemos ao desenvolver e testar esta receita em nossa Cozinha Teste para garantir que ela funcione, tenha um ótimo sabor e também seja saudável!
- Massagear a couve ajuda a amolecer as folhas fibrosas, tornando-as menos amargas e mais fáceis de mastigar. Não tenha medo de colocar força você pode usar luvas de silicone se preferir.
- Escolha um maço de couve com folhas de tamanho médio, escuras, macias e com bordas crocantes. As folhas estarão mais macias e terão o melhor sabor.
- Esta receita de salada permite muitas substituições: experimente castanhas de caju picadas em vez de pepitas, abóbora-judia em vez de abóbora-manteiga, queijo de cabra em vez de feta e cerejas secas em vez de cranberries secas.
- A tâmara é o ingrediente secreto que ajuda a equilibrar a acidez do molho sem adicionar açúcar.
- Para tornar esta salada adequada para preparação de refeições, divida a couve em 4 potes de vidro de 32 onças. Cubra com lentilhas, a abóbora assada, ½ xícara de cranberries, ¼ xícara de pepitas e ⅓ xícara de feta. Regue com o molho restante. Armazene os potes por até 2 dias na geladeira. Para servir, despeje o conteúdo de um pote em uma tigela e misture.
Notas Nutricionais
- A couve é conhecida por ser uma fonte de antioxidantes, que são bons para a saúde geral. Também é uma fonte de fibra, que ajuda a manter suas bactérias intestinais alimentadas e seu sistema digestivo funcionando bem.
- A abóbora-manteiga contém um antioxidante chamado beta caroteno, que pode ser benéfico para melhorar e aumentar as boas bactérias no seu intestino.
- As lentilhas contêm um tipo especial de fibra fermentável chamada amido resistente, que resiste à digestão e ajuda a fornecer alimento para suas bactérias intestinais isso pode ajudar a tornar seu microbioma mais saudável.
- Além de ser uma fonte de fibra nesta receita, as pepitas são uma fonte de selênio, que é um antioxidante que pode ajudar a melhorar os desequilíbrios bacterianos no intestino.
Ingredientes
- 1 abóbora-manteiga (cerca de 680g), descascada, sem sementes e cortada em cubos (1 polegada; cerca de 5 xícaras)
- 6 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem, divididas
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de garam masala
- ½ colher de chá de gengibre em pó
- ¼ colher de chá de pimenta do reino moída
- ½ colher de chá de sal, dividido
- 1 tâmara Medjool sem caroço
- 3 colheres de sopa de vinagre de maçã
- 2 colheres de sopa de água morna
- 8 xícaras de folhas de couve crespas, rasgadas
- 1 pacote (8 onças) de lentilhas pretas pré-cozidas para micro-ondas
- ½ xícara de cranberries secas sem açúcar
- ¼ xícara de pepitas torradas
- ⅓ xícara de queijo feta esfarelado
Modo de Preparo
- Pré-aqueça o forno a 218°C. Combine a abóbora, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de chá de alho em pó e garam masala, ½ colher de chá de gengibre e pimenta, e ¼ colher de chá de sal em uma tigela grande; misture para cobrir. Espalhe em uma camada uniforme em uma assadeira grande com borda. Asse até que esteja levemente dourada e macia, cerca de 20 minutos.
- Enquanto isso, corte finamente 1 tâmara. Usando o lado plano de uma faca grande, esmague até formar uma pasta; raspe para uma tigela pequena. Gradualmente, misture 3 colheres de sopa de vinagre, 2 colheres de sopa de água e as restantes 5 colheres de sopa de azeite até ficar homogêneo e semi-liso. (Alternativamente, pulse a tâmara em um mini processador de alimentos até ficar bem picada e em pasta, cerca de 10 pulsos. Adicione 3 colheres de sopa de vinagre, 2 colheres de sopa de água e as restantes 5 colheres de sopa de azeite; pulse até misturar e ficar semi-liso, cerca de 10 pulsos.)
- Coloque 8 xícaras de couve em uma tigela grande; massageie 3 colheres de sopa do vinagrete e o restante ¼ colher de chá de sal nas folhas até que fiquem escuras e murchas, cerca de 2 minutos.
- Transfira a couve temperada para uma travessa grande. Cubra com lentilhas, a abóbora assada, cranberries, pepitas e feta. Regue com o molho restante.