Esta caçarola de frango e brócolis é preparada em uma frigideira no fogão e depois levada ao forno até dourar, ficar com queijo e borbulhar. Sirva com uma salada verde crocante.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de óleo de canola
• 1 ½ libra de peito de frango desossado e sem pele, aparado e cortado em pedaços pequenos
• 1 cebola pequena picada finamente
• ⅓ xícara de farinha de trigo
• 4 xícaras de leite com baixo teor de gordura
• 3 xícaras de brócolis
• 2 colheres de sopa de água
• 2 pacotes de 230 ml de arroz integral pré-cozido
• 1 ½ xícara de queijo Cheddar ralado com baixo teor de gordura
• 1 colher de chá de mostarda seca
• ½ colher de chá de alho em pó
• ¾ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de pimenta moída
• 1 xícara de cebola frita crocante preparada

Instruções

• Pré-aqueça o forno a 200°C.
• Aqueça o óleo em uma frigideira refratária grande e alta em fogo médio-temperatura elevada. Adicione o frango e a cebola picada; cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que o frango não fique mais rosado por fora, cerca de 7 minutos. Polvilhe a mistura com farinha e cozinhe, mexendo de vez em quando, por 1 minuto. Adicione o leite à panela e deixe ferver, mexendo sempre. (Tenha cuidado, a panela ficará bem cheia.) Ferva, mexendo, por 1 minuto.
• Enquanto isso, coloque os brócolis e a água em um recipiente adequado para micro-ondas.Cubra e leve ao microondas em potência alta até que os brócolis estejam macios, cerca de 3 minutos. Escorra.
• Retire a panela do fogo e misture cuidadosamente o arroz, o queijo, a mostarda seca, o alho em pó, o sal, a pimenta e os brócolis. Polvilhe com cebolas crocantes.
• Asse a caçarola até borbulhar nas bordas, cerca de 10 minutos. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.